Ramazan Ayı'nda Sağlıklı Beslenme Önerileri Güncelleme Tarihi: 15 Mayıs 2018


Bu yıl yaz sıcaklarına denk gelen Ramazan ayında yaklaşık olarak 16-17 saat oruç tutulacaktır. Ramazan ayının başlamasıyla birlikte yemek saatleri, yenen yemeğin çeşidi, miktarı ve aktivite düzeyine kadar hayatımızda pek çok değişiklikler meydana gelmektedir.
Oruç tutan kişilerde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, stres, dikkat azalması, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon ve şeker düşmesi gibi sağlık problemlerine rastlanılmaktadır. Bu güzel dönemi beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız küçük değişikliklerle sağlıklı geçirmemiz mümkündür.


       Oruç tutanlar için beslenme önerileri

  • Sağlıklı olmanın ilk şartı olan yeterli ve dengeli Beslenmeyi Ramazan boyunca da devam ettirmeliyiz. 4 grupta yer alan besinlerden (süt ve süt ürünleri, et- yumurta- kuru baklagiller, sebze- meyveler, ekmek ve tahıllar) yeterli ve dengeli olarak tercihler yapmalıyız.
  • Öğünlerimiz; iftar ve sahurda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde olmalıdır. Azar azar küçük porsiyonlar şeklinde besinlerimizi tüketmeliyiz.
  • Açlık süresinin uzun olması nedeniyle sahura mutlaka kalkmak gereklidir. Sahur insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Sahura kalkıldığında aç kalınan süre azaltılarak, metabolizmanın açlıktan dolayı daha fazla yavaşlaması engellenir.
  • Sahurda yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. (süt, yumurta, peynir, sebzeler ve tam tahıllı ekmekler gibi)
  • Yemeklerin pişirilme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle haşlama, ızgara ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Kavrulmuş, kızartılmış, aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
  • Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki ve iftar davetlerindeki çeşitlilik ve bolluktur. Gün içinde kan şekerinin hızla düşmesi nedeniyle,  hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketilmektedir. Beyin doyma emrini yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde, bu süre zarfında ihtiyacımız olandan daha fazla besin tükettiğimiz için, bu durum ilerleyen günlerde kilo almamıza zemin hazırlar. Bundan dolayı yemeklerimizi yavaş yavaş yemeli, çok iyi çiğneyerek tüketmeliyiz.
  • İftar sofralarında çorba, sebze yemekleri (etli veya zeytinyağlı), yoğurt ve salata eksik olmamalıdır.
  • İçecek olarak gazlı içecekler yerine; ayran, cacık, az şekerli komposto ve şerbetler tercih edilmelidir.
  • İftara su, hurma, zeytin veya çorba gibi yiyeceklerle başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.Bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinlerde tüketilebilir.
  • Aşırı şerbetli, yağlı, hamurlu tatlılar yerine; sütlü veya meyveli tatlılar ( güllaç, muhallebi, sütlaç, dondurma ) tercih edilmelidir.
  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, bademgibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
  • Su tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle yaz aylarına denk gelen bu günlerde yeterli sıvı alımı çok önemlidir. İftardan itibaren sahur sonuna kadar günde 2-2.5 lt (12-14 su bardağı) kadar su alımına özen gösterilmelidir. Çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır.
  • Yemeklerden sonra yatmak, ağır sporlar yapmak kaçınılması gereken uç noktalardır. Sağlıklı beslenmenin yanında, düzenli yürüyüş hayat boyu yapılması gereken en önemli aktivitedir. Uzun süren açlıkla yavaşlayan metabolizma, egzersizle hızlanacak, alınan kalorinin yakılmasına fırsat tanınacaktır. Yürüyüş için en uygun saat iftardan bir saat sonra, günde 30 dakika olacak şekilde yapılmalıdır.


'Hayırlı Ramazanlar Dileriz'

Ramazan Ayı İçin Örnek Menü

Sahur

Haşlanmış Yumurta

Peynir (az yağlı, az tuzlu)

Süt veya Yoğurt

Domates, Salatalık, Biber, Yeşillik

Zeytin

Ceviz, badem veya fındık

Meyve

Tam Buğday / Kepek / Çavdar Ekmeği

İstenirse çay


İftar

Hurma

Zeytin

Çorba

Etli Sebze Yemeği,  Az Yağlı Et Yemeği ( et, tavuk veya balık) veya Etli Kuru Baklagil Yemekleri

Salata

Yoğurt / Ayran / Cacık

Tam Buğday / Kepek / Çavdar Ekmeği


Aralarda

Meyve

Süt veya Yoğurt

Sütlü Tatlı ( güllaç, sütlaç, muhallebi veya dondurma)


Sahurda kahvaltı yerine yemek tercih edilirse

Çorba

Zeytinyağlı / Etli Sebze Yemeği

Domates, Salatalık, Biber, Yeşillik

Meyve

Tam Buğday / Kepek / Çavdar Ekmeği


NOT: Porsiyon miktarları kişisel özelliklere göre değişkenlik göstereceği için belirtilmemiştir.


Paylaş